Grundregeln für eine gesunde Ernährung:
- Proteinreich:
Fördert Muskelaufbau und Sättigung
(z. B. Eier, Hähnchen, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte). - Vollwertige Kohlenhydrate:
Liefert Energie für Training und Alltag
(z. B. Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln). - Gesunde Fette:
Unterstützt Hormone und Regeneration
(z. B. Avocado, Nüsse, Olivenöl). - Gemüse und Obst:
Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. - Hydration:
2-3 Liter Wasser täglich trinken.
Beispiel-Ernährungsplan:
Frühstück
(Energie für den Tag):
- Option 1:
Haferflocken (50g) mit Mandelmilch, einem Esslöffel Nussbutter, frischen Beeren und Chiasamen. - Option 2:
Rührei (3 Eier) mit Avocado und Vollkornbrot, dazu Gurken- und Tomatenscheiben.
Snack am Vormittag
- Option 1:
Ein Apfel oder eine Banane mit einer Handvoll Mandeln. - Option 2:
Hüttenkäse (150g) mit Gurkensticks.
Mittagessen
(Ausgewogen und sättigend):
- Option 1:
Gegrilltes Hähnchenbrustfilet (150g) mit Quinoa (60g) und gedünstetem Gemüse (Brokkoli, Karotten). - Option 2:
Gebratener Tofu oder Lachs (150g) mit Süßkartoffel (200g) und gemischtem Salat (mit Olivenöl & Zitrone).
Nachmittagssnack
(Energie vor dem Training):
- Option 1:
Naturjoghurt (150g) mit Honig und Walnüssen. - Option 2:
Ein Proteinshake oder eine Handvoll Nüsse mit einer kleinen Karotte.
Abendessen
(Leicht und eiweißreich):
- Option 1:
Gegrillter Fisch (150g) mit Zucchini-Spaghetti und Pesto. - Option 2:
Gemischter Salat mit Kichererbsen, Feta-Käse und einer Scheibe Vollkornbrot.
Snack vor dem Schlafen
(Optional):
- Ein kleiner Protein-Snack wie Magerquark mit Beeren oder eine Handvoll Walnüsse.
Zusätzliche Tipps:
- Meal Prep:
Bereite Mahlzeiten für die Woche vor, um Zeit zu sparen und Versuchungen zu vermeiden. - Flexibel bleiben:
Tausche Zutaten aus, die du nicht magst, aber behalte die Nährstoffverteilung im Auge. - Cheat Meals:
Gönn dir gelegentlich etwas, das du liebst, um motiviert zu bleiben – aber in Maßen.
Wenn du genauere Makroangaben brauchst oder spezifische Ziele wie Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau hast, lass es mich wissen, dann passe ich den Plan an!